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Die vegane Ernährung lebt im Prinzip von Vielfalt. Pflanzliche Alternativen ersetzen tierische Produkte heute in fast allen Bereichen, unterscheiden sich aber dennoch deutlich in ihrer Nährstoffzusammensetzung. Eine ganz bewusste Auswahl ist hilfreich, wenn man den Alltag ausgewogen gestalten und die Versorgung mit wichtigen Nährstoffen sicherstellen möchte.
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte gehören mit zu den wichtigsten Grundbausteinen der veganen Ernährung. Linsen, Bohnen, Kichererbsen und Erbsen liefern hochwertiges pflanzliches Protein sowie Ballaststoffe und Mineralstoffe. Sie sorgen für eine langanhaltende Sättigung und lassen sich vielseitig kombinieren. Im Alltag eignen sie sich für Eintöpfe, Aufstriche, Salate oder pflanzliche Bratlinge. Durch unterschiedliche Zubereitungsarten bleibt die Ernährung stets abwechslungsreich. Gleichzeitig tragen Hülsenfrüchte auch zur Versorgung mit Eisen und Zink bei, die in einer veganen Ernährung unbedingt berücksichtigt werden sollten.
Getreide
Getreideprodukte bilden eine wichtige Energiequelle. Vollkornvarianten liefern zusätzlich Ballaststoffe, B-Vitamine und Spurenelemente. Reis, Hafer, Dinkel oder Hirse lassen sich flexibel einsetzen und ergänzen andere pflanzliche Lebensmittel sinnvoll. Die Kombination von Getreide mit Hülsenfrüchten verbessert die Aminosäurezusammensetzung der Mahlzeiten. Dadurch entsteht eine ausgewogene Proteinversorgung über den Tag verteilt, ohne auf einzelne Produkte angewiesen zu sein.
Nüsse
Nüsse sind ein fester Bestandteil und liefern eine Kombination aus pflanzlichem Protein, ungesättigten Fettsäuren und Mineralstoffen. Cashewkerne nehmen dabei eine ganz besondere Rolle ein, weil sie eine vergleichsweise milde Struktur besitzen und sich vielseitig verarbeiten lassen. Sie eignen sich sowohl für herzhafte Gerichte als auch für süße Speisen und werden gerne als Basis für pflanzliche Saucen, Aufstriche oder vegane Käsealternativen verwendet.
Samen
Samen wie beispielsweise Leinsamen, Chiasamen oder Sonnenblumenkerne ergänzen die vegane Ernährung um wertvolle Fettsäuren und Ballaststoffe. Sie lassen sich leicht in bestehende Mahlzeiten integrieren und verbessern die Nährstoffdichte vieler Gerichte. Besonders geschrotete oder eingeweichte Samen sind gut verdaulich. Sie eignen sich für Frühstücksgerichte, Backwaren oder als Topping für Salate und Bowls. Durch ihre Vielseitigkeit lassen sie sich ohne großen Aufwand in den Alltag einbauen.
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